Coaching y Desarrollo Personal, Productividad Personal 


Tengo ansiedad

 

Tienes que hacer una presentación en público.

Estás en pleno centro de Madrid en un centro comercial abarrotado.

Estás a punto de entrar a una entrevista.

Acabas de discutir con tu pareja.

 

Notas que tu corazón se acelera, notas que te duele el pecho

Sientes tensión en los brazos y en tu mandíbula

Notas como tu respiración cada vez va más rápido

Sientes que empiezas a sudar

 ¿Has estado en alguna situación similar? ¿Has sentido alguno de esos síntomas? Entonces es probable que hayas experimentado eso a lo que llamamos ansiedad.

La ansiedad es una respuesta natural de nuestro organismo ante situaciones que evaluamos como potencialmente amenazantes. En ocasiones resulta beneficiosa porque nos ayuda a afrontar una determinada situación, pero generalmente la experimentamos de forma desagradable.

Ojalá pudiéramos controlar esos síntomas de ansiedad por nuestros propios medios, ojalá pudiéramos aprender a reducirlos sin necesidad de recurrir a pastillas, ¿verdad?

Pues tengo buenas noticias. Es posible manejar los síntomas de ansiedad. Eso sí, requiere práctica. A continuación os presento una técnica de gran utilidad y sin efectos secundarios: la técnica de la respiración abdominal.

Para dominar esta técnica, has de practicarla siguiendo una serie de pasos:

  • Coloca una mano en el pecho y otra en tu tripa, justo encima del ombligo
  • Cierra los ojos y concéntrate en cómo respiras. Es bastante probable que notes que se desplaza la mano que tienes sobre tu pecho más que la mano que tienes sobre tu tripa.
  • Inspira por la nariz y espira por la boca, apretando los labios como si quisieras soplar una vela para que el fuego se mueva
  • Trata de que se hinche la zona de la tripa y, por tanto, que se desplace más la mano colocada sobre ésta. Imagina que el aire es de un color determinado. Imagina cómo entra en tus pulmones. Imagina que tu tripa es un globo que tienes que llenar de aire.
  • Una vez seas capaz de llevar el aire a esa zona, será el momento de controlar la respiración:
    • Inspira contando mentalmente: 1001, 1002, 1003 (3 segundos)
    • Haz una pausa, reteniendo el aire durante un segundo
    • Espira contando mentalmente: 1004, 1005 y 1006. De nuevo, espira por la boca, apretando los labios como si quisieras soplar una vela.
  • Repite varias veces este patrón de 3 segundos de inspiración, 1 segundo de retención del aire y 3 segundos de espiración.

Las primeras veces, practica este patrón cuando estés tranquilo/a. Una vez lo domines, practícalo en otras situaciones: mientras estás en la oficina, mientras viajas en transporte público… Una vez lo domines en estas situaciones, podrás emplearlo cuando experimentes ansiedad.

¡Ánimate a aprender esta técnica! Y recuerda, es totalmente natural. Sin aditivos, sin efectos secundarios.

Vía | Chóliz, M (s.f.) Técnicas para el control de la activación: relajación y respiración. Recuperado de: http://www.uv.es/=choliz/RelajacionRespiracion.pdf

Imagen|Ansiedad

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