Salud y Deporte 


¿Tener agujetas indica que hemos entrenado bien?

La aparición de las agujetas en las horas posteriores a la realización de un ejercicio físico intenso o al que no se está acostumbrado, es algo que se suele dar con bastante frecuencia entre la mayoría de los deportistas y/o personas que inician un programa de actividad física. Tanto es así que todos, deportistas habituales o no, hemos padecido estas molestias tan dolorosas en algún momento de nuestra vida. Sin embargo, existe la creencia generalizada de asociar la aparición de las agujetas con la realización de un entrenamiento previo adecuado. Pero, ¿qué hay de cierto en la afirmación de que “las agujetas indican que hemos entrenado correctamente”?

En primer lugar, es conveniente recordar que las agujetas están relacionadas con la ruptura de estructuras musculares como consecuencia de la falta de adaptación del músculo a la intensidad del ejercicio; y motivadas fundamentalmente por el entrenamiento excéntrico (López Calbet, 2000). Esta falta de adaptación de la musculatura al entrenamiento se debe a la utilización de una carga excesiva no adecuada a las posibilidades del deportista, por lo que se deduce que las agujetas no implican que estemos trabajando bien. El no padecerlas, en cambio, no supone que estemos entrenando mal sino que, o bien la carga de entrenamiento es insuficiente para producir mejoras, o bien la carga es óptima y permite progresar al deportista de forma adecuada.

Es fundamental diseñar programas de entrenamiento adaptados a las características individuales de cada deportista.

Es fundamental diseñar programas de entrenamiento adaptados a las características individuales de cada deportista.

En este sentido, López Calbet (2000) sugiere que la mejor forma de prevenir las agujetas es adaptar las cargas de entrenamiento a las posibilidades de cada deportista, de manera que siempre procuremos evitar cambios bruscos en el volumen, intensidad o tipo de ejercicios. Por ello, de acuerdo con López Miñarro (2002), cuando una persona inicia un programa de entrenamiento debe evitar aquellos ejercicios que más favorezcan la aparición de las agujetas. De este modo, actividades como la carrera, los saltos o los cambios de dirección se deben introducir de manera prudente y progresiva, ya que en ellas predominan las contracciones musculares excéntricas. Asimismo, es necesario no tener prisa, ser constante y saber dosificar los esfuerzos paulatinamente, sin buscar grandes progresos en un corto periodo de tiempo.

Teniendo en cuenta que el entrenamiento excéntrico es el principal responsable de la aparición de las agujetas, Martín (1993), citado por López Miñarro (2002), manifiesta la necesidad de planificar los entrenamientos con el objetivo de reducir el trabajo excéntrico, seleccionando a conciencia aquellos ejercicios en los que no predominen este tipo de contracciones musculares. Así por ejemplo, el entrenamiento concéntrico, isométrico o en el medio acuático podrían suponer una alternativa idónea, puesto que está demostrado que producen menos molestias y reducen considerablemente la pérdida de fuerza. Según López Miñarro (2002:38), “las actividades acuáticas en una piscina poco profunda nos libran de las contracciones excéntricas, ya que el agua sirve de amortiguador”. Poco a poco, el componente excéntrico deberá ir tomando gradualmente mayor protagonismo en nuestro entrenamiento para así mitigar la sensación de agujetas o incluso evitar su aparición.

Por otro lado, con respecto al tratamiento una vez que aparecen las molestias, parece ser que no existe ningún tipo de tratamiento efectivo que facilite su desaparición. No obstante, López Calbet (2000) sugiere que el tratamiento con antiinflamatorios no esteroideos resulta eficaz a la hora de disminuir el dolor y la pérdida de fuerza, aunque tomados antes del ejercicio, ni previenen ni mitigan el daño muscular experimentado. López Miñarro (2002) nos dice también que una buena alternativa para mitigar la sensación de agujetas es la de llevar a cabo una actividad similar a la del día anterior pero a menor intensidad, ya que existiría cierta adaptación, limitando la realización de ejercicios excéntricos. Con ello se pretende que poco a poco el músculo, el tendón  y el hueso se adapten a la actividad realizada y que disminuya la sensación de dolor, para poder progresivamente llevar a cabo actividades más intensas y de mayor componente excéntrico.

En definitiva, resulta fundamental conocer el mecanismo que desencadena la aparición de las agujetas para saber cómo evitarlas o cómo recuperarse de ellas. Parece ser que la mejor manera de tratarlas es través de la prevención, teniendo en cuenta el principio de entrenamiento de la carga individualizada y diseñando programas progresivos e individuales donde no predomine la contracción excéntrica, en el que las cargas de entrenamiento se adapten a las características y posibilidades de cada deportista.

Vía| López Miñarro, P. A. (2002). Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva. Madrid: Inde.

Más información| Calbet, J. A., (2000). El dolor muscular tardío (“las agujetas”). Departamento de Educación Física. Universidad de Las Palmas de Gran Canaria.

En QAH| ¿Qué es el dolor muscular tardío?, Agujetas: el peaje de practicar ejercicio.

Imagen| Alejandro Fernández González

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