Salud y Deporte 


Recomendaciones antes de un partido o prueba deportiva

Un partido supone un reto a nivel psicológico, físico, emocional y táctico, por lo que el deportista debe estar bien preparado.

Todos los jugadores deberían levantarse llenos de energía y entusiasmo la mañana del partido, con esto ya tienen una parte ganada, ahora nos centraremos en los puntos más aguafundamentales para enfrentar este gran reto.

Tanto de si se trata de un partido o un entrenamiento hay que realizar ejercicios físicos, mentales y emocionales a diario para mantener la suficiente motivación, energía y ganas de jugar, entre ellos:

Dormir bien, se recomienda unas 7-8 h de sueño reparador

Alimentación equilibrada, con un mayor aporte energético:

  • 60-70% Hidratos de Carbono: alimentos energéticos, como pasta, cereales, legumbres, tubérculos, frutas, verduras y pan (evitar dulces)
  • 20-25% Grasas, evitar grasas saturadas, ya que puede aumentar niveles de colesterol LDL (malo) en el cuerpo: la grasa de la carne, de productos lácteos, mantequilla…
  • 10-15% Proteínas: huevos, aves, pescados, carne, productos lácteos, soja, frutos secos, champiñones, legumbres y cereales.

-Comida antes del partido ( y noche antes):

  • La digestión tiene que estar echa (4h. antes) (si es el desayuno unas 2-3 h. antes)
  • Rica en hidratos de carbono, pobre en grasas, proteínas y fibra.
  • Evitar: alimentos que produzcan gases, fritos, vísceras  picantes, legumbres, conservas, salazón, helados, té, café, chocolate, bebidas con cola…
  • Un plátano unas 2h antes del partido nos aportará mucha energía.
  • EJEMPLO:
    • Ensalada
    • Sopa o arroz o pasta ( 8-10 gr por kg de peso, pasta sin hacer, seca)
    • Pescado o pollo o carne a la plancha
    • Fruta o yogurt o macedonia de frutas…

Hidratación MUY IMPORTANTE: ( La mejor forma de beber agua lo menos tóxica posible es filtrándola en casa, ni del grifo directamente, ni abusar de agua embotellada)

  • 2 litros diarios—(tu peso/8)= vasos de agua recomendados diariamente (como mínimo)
  • 500ml———— 2h antes del partido— –unos 3 vasos de agua
  • 200ml————20 min antes————–1 vaso de agua más o menos
  • 120-200ml——cada 15-20min durante el partido— medio-1 vaso—en partidos de 1 h
  • 200-250 ml—–cada 15-20min durante el partido— 1vaso y medio–en partidos 1-3h

Indicador de una buena hidratación: orina CLARA

La deshidratación puede provocar gradualmente: un aumento de temperatura corporal, disminución de la resistencia, de la fuerza muscular, contracturas por el calor, golpe de calor, coma y muerte.

Despeja la mente de todos los pensamientos innecesarios y concéntrate en tu objetivo. Encuentra un lugar tranquilo para sentarte o acostarte y respira profunda y lentamente. Concéntrate en la respiración y los pensamientos desaparecerán. Luego pon tu mente en blanco con ideas necesarias y pertinentes al partido, VISUALIZA todo lo que deseas, lo bien que vas a jugar y lo bien que va a salir todo, refuerza la confianza en ti, llénate de poder, motívate, concentrate en tus objetivos…

Repítete frases como: soy capaz de ganar, puedo hacerlo perfectamente, soy invencible, aunque haya ejercicios que no maneje perfectamente, se compensar mis déficits…IMG_0002

-A lo citado anteriormente puede ayudar música relajante, crear hábitos saludables, un buen masaje descontracturante y energizante por un profesional de la salud, y si además conoce técnicas de relajación para guiarnos, pues mucho mejor.

ESTIRAR, muy importante , un buen calentamiento y estiramiento nos evitará muchas lesiones.

El estiramiento previo a la actividad deportiva no es igual que el estiramiento posterior a la actividad,el previo será suave, durante unos 8-9 minutos en total, cada musculo unos 20 sg, podemos realizar movimientos amplios de calentamiento que impliquen estiramiento dinámico: zancadas, saltos, giros…

Prevenir lesiones: con ayuda de un profesional (fisioterapeuta, personal trainer…) realizar ejercicios que ayuden a tener una correcta evolución postural, se  trabajará la propiocepción para crear consciencia corporal y también la musculatura abdominal, con pilates por ejemplo, también trabajaremos la elongación muscular ( plataforma de vibración, electroestimulación, estiramientos…), y la mejora y compensación de posibles asimetrías potencialmente peligrosas, provocadas por la práctica deportiva…

DISFRUTAR de la experiencia.

Si hiciste todo lo que está a tu alcance para asegurar que estas preparado, el juego deberá ser sencillo. La práctica de un deporte debe ser divertida, pero a menudo los jugadores permiten que la presión los consuma. Relájate y ten confianza en que todo el esfuerzo realizado para prepararte valdrá la pena.

Y recuerda, que por muy perdido y sin fuerzas que te sientas, cada día puede ser el comienzo de algo maravilloso, ¡Nunca te rindas! Supérate, y se la mejor versión de ti mismo.

 

Vía| Libros: González de Arriba, Itziar. ¿Que es una dieta sana?; Seco Calvo, Jesús. Fisioterapia deportiva, técnicas manuales. Madrid: Gymnos, 2002; Marta Torralva.

Más información|  Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la saludEstiramientosMeditación en 5 minutos, Nutrición en el deporte, Recomendaciones para potenciar tu juego reeducando tu mente

En QAH| Beneficios de la practica deportiva ¿Los conoces todos?¿Cómo afecta el ejercicio físico a la salud mental de los adolescentes?, El poder de la visualización en el deporte¿Cómo medir la intensidad del ejercicio físico según la frecuencia cardíaca?Superalimentos (I): La alimentación consciente, Como llevar una vida saludable (II)

Imagen| Estiramientos

RELACIONADOS