Salud y Deporte 


¿Qué son las calorías vacías?

En estas fechas navideñas existe una tendencia bastante marcada a descuidar nuestra alimentación. Esto se antoja como algo lógico al tratarse de una época repleta de celebraciones con la familia y los amigos. No obstante, siempre tenemos controlar en la medida de lo posible nuestros hábitos alimenticios. Para profundizar un poco más en el tema vamos a acercarnos al concepto de calorías vacías.

Calorías vacías es una expresión que se utiliza en nutrición para definir aquellos alimentos que contienen una gran cantidad de energía, pero aportan pocos o ningún nutriente. Para mantenernos vivos y realizar nuestras funciones corporales, utilizamos la energía que nos aportan los alimentos en forma de calorías. Concretamente, estas calorías vienen dadas por los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Además, los alimentos también aportan otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, como son las vitaminas y minerales, la fibra, y otros compuestos muy interesantes entre los que se encuentran los fitonutrientes (antioxidantes, etcétera).

 

Efectos perjudiciales de las calorías vacías

Existen numerosos estudios que han puesto de relieve que el consumo abusivo de alimentos que aportan calorías vacías, en detrimento de otros considerados más saludables, perjudica la salud porque favorece el aumento de peso y el desarrollo de patologías no transmisibles, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cáncer.

Efectos perjudiciales de la ingesta de calorías vacías

Efectos perjudiciales de la ingesta de calorías vacías

Cuando hablamos sobre composición de los alimentos, es importante tener en cuenta la calidad de los nutrientes que éstos aportan. Al hablar de hidratos de carbono, éstos pueden ser sencillos o complejos. Los sencillos hacen referencia a los azúcares y, los complejos, al almidón. Pero no queda ahí la cosa, los complejos pueden ser refinados o integrales. Así pues, pensando en términos de calidad nutricional, los hidratos de carbono de nuestra dieta deben ser complejos, y preferiblemente integrales, puesto que a la fibra van ligados también vitaminas y minerales y otros fitonutrientes.

Respecto a los azúcares sencillos, la recomendación es consumir la menor cantidad posible, y no sobrepasar el 10% del valor energético total de la dieta.

Las grasas también son nutrientes en los que es necesario fijarse no sólo en su cantidad, sino también en su calidad. La inclusión excesiva de grasas en la dieta, sobre todo saturadas, es otra forma de que se aumente el aporte de calorías vacías.

 

Alimentos ricos en calorías vacías

Los principales alimentos que aportan calorías vacías, y que por tanto conviene limitar su ingesta al mínimo, ya que nos aportan energía pero apenas nutrientes, son los siguientes:

  • Refrescos azucarados: este tipo de bebidas suele tener una gran cantidad de azúcar. Un botellín de refresco de cola de 250 ml aporta unos 25 g de azúcar. Si nos referimos a una lata de 33cl, la cantidad de azúcar sube a unos 35g. Para hacernos una idea, estaríamos hablando de unos dos sobres y medio de azúcar para el botellín, y de cuatro sobres para la lata. Estas cantidades de azúcar supondrían alrededor de la mitad de azúcar que se recomienda consumir al día.
  • Zumos de frutas: siempre será mucho mejor comerse la fruta entera que beberse el zumo, puesto que perdemos la pulpa y, con ella, la fibra y otros nutrientes. En el caso de los zumos envasados, el contenido de azúcar es notable, con lo que también se recomienda un consumo moderado. De hecho, un zumo de 250ml puede contener alrededor de 12g de azúcar por cada 100ml, lo que implica unos 30g en un botellín de 250ml. Esto equivaldría a casi cuatro sobres de azúcar.
    Alimentos con calorías vacías

    Alimentos con calorías vacías

  • Frutas en almíbar: el almíbar es una elaboración a base de agua y azúcar que se utiliza en muchos postres, entre ellos las frutas en almíbar. Hay que tener en cuenta que un melocotón en almíbar tiene casi el doble de azúcar que un melocotón fresco, es decir, casi 14g de azúcar por 100g. Si hablamos de la típica mitad de melocotón, ésta aporta alrededor de 7g de azúcar, lo que vendría a ser un sobre.
  • El azúcar moreno: contiene prácticamente la misma cantidad de calorías que el blanco y, respecto a la miel, el aporte de azúcares es igualmente elevado (76%). Además, un argumento que se da para justificar su uso es que aportan más nutrientes y vitaminas, sin embargo, lo hacen en muy pequeña proporción, lo que no justifica que se saquen estos productos de la lista de alimentos con calorías vacías.
  • Los alimentos fritos: incorporan una gran cantidad de grasa, sobre todo si la fritura no está bien hecha. Si la única opción es freír, lo importante es hacerlo con el aceite bien caliente y sumergiendo el alimento por completo. Una vez frito, hay que escurrirlo bien y ponerlo sobre papel de cocina para que éste absorba el máximo de aceite.
  • Snacks y aperitivos salados en general: su composición suele basarse en harinas/almidones, grasa y sal, así que, una vez más, recomendamos su consumo solo de manera ocasional.
  • Bollería y repostería: aportan azúcares e hidratos de carbono refinados, además de grasa. Este aporte dependerá mucho del tipo de producto y de los ingredientes utilizados, con lo que es importante leer siempre la etiqueta para asegurarnos de que la cantidad es la mínima posible en comparación con otros similares.
  • Bebidas alcohólicas: el alcohol aporta 7 Kcal/g que no son utilizables por el organismo. El consumo excesivo de alcohol causa hipoglucemia, acidosis, cetoacidosis y, a la larga, hígado graso.

 

Vía| Miguel Ángel Martín Simón

Más información| WebConsultas

Imagen| Harasportcenter, Vivirmejor

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