Salud y Deporte 


La pretemporada, ¿qué es y cómo planificarla?

A estas alturas del año, a las vueltas de las vacaciones, retomamos todas las buenas costumbres de la temporada pasada. El trabajo, los estudios, la actividad física y el deporte.

Después del periodo de vacaciones y descanso el cuerpo está cargado de pilas para afrontar una nueva temporada, pero el rendimiento ha bajado por la falta de entrenamientos. Para poner a punto de nuevo nuestro cuerpo y seguir mejorando nuestro rendimiento es muy importante hacer una PRETEMPORADA bien trabajada y planificada.

¿QUÉ ES LA PRETEMPROADA?

 

Planificación

Planificación

La temporada de cualquier deporte se centra en cumplir los objetivos marcado en las competiciones en las que participemos, por ejemplo a nivel de carreras, un atleta empieza la temporada en el objetivo de llegar a las competiciones importantes en plena forma en febrero para pista cubierta y en agosto para competiciones al aire libre. A estas dos fechas y sus semanas próximas se les denomina PERIODO DE COMPETICIÓN. Los entrenos que predominan son las series cortas de alta intensidad.

Para llegar en el mejor estado a estas fechas es muy importante entrenar día a día como competir de forma periódica antes de la fecha objetivo. Cuando empiezan estas competiciones preparatorias es cuando la TEMPORADA ha empezado. El tipo de entrenamiento que predomina son las series más o menos largas y con una intensidad media-alta.

Pues la PRETEMPORADA es el periodo de tiempo después de las vacaciones (a nivel deportivo) dónde se entrena sin vistas a ninguna competición cercana. Una buena pretemporada se planifica antes de las vacaciones, corrigiendo los defectos de la temporada pasada y preparando al para la temporada y con el objetivo de las competiciones importantes.

En este periodo los entrenamientos son de una duración alta, pero la intensidad es baja-media. El objetivo de cualquier pretemporada es preparar al cuerpo para los entrenos de la temporada y evitar lesiones.

¿CÓMO PLANIFICARLA?

Por ello, los ejercicios aeróbicos, fuerza y propiocepción son los más importantes para una buena temporada.

Los ejercicios aeróbicos. Rodar “lento” es fundamental para una buena adaptación del cuerpo a los entrenamientos. Lo que se pretende es acumular tiempo de rodaje, “quitar el polvo a los músculos” y encontrar buenas sensaciones.

Los ejercicios de fuerza. Ocupan el 70% de los entrenamientos de pretemporada y se realizan en forma de circuito, de esta forma trabajamos fuerza y mejoramos la capacidad aeróbica . Son ejercicios isométricos o con autocargas y muchas repeticiones. Se pueden hacer por repeticiones o por tiempo. Brazos, abdominales, lumbares y piernas son las principales regiones del cuerpo que se trabajan para poner a punto el cuerpo.

Entrenamiento en escaleras para jugadores de pádel

Entrenamiento en escaleras

Ejercicios propioceptivo. Incluidos o no en el circuito de fuerza, ayudan a fortalecer los músculos estabilizadores del tobillo y cadera fundamentalmente evitando futuras lesiones y aportando mayor estabilidad en la carrera.

Para terminar algunas series cortas con descanso activo para soltar piernas y terminar el día de entreno con algo más rápido sin entrar en entrenamiento anaeróbicos claro está.

Siguiendo con el tema de mis últimos artículos sobre canicross, una forma de trabajar la pretemporada con nuestros perros es salir a rodar con ellos sin que trabajen el tiro, de esta forma cogerán la resistencia necesaria para las carreras y después de tres semanas ir introduciendo el arnés y el tiro para trabajar la fuerza de las patas traseras. Recordar que con temperaturas superiores a 22ºC es aconsejable no salir a correr con nuestros perros.

Y recordar que no todo es entrenar, el descanso y la recuperación es tan importante como entrenar duro. Ir a descargar las piernas a un profesional y meter las piernas en agua con hielo es muy importante en este periodo para evitar sobrecargas, tirones o roturas.

Como conclusión, dejar claro que la pretemporada está para fortalecer el cuerpo y volver a la rutina. No vale de nada intentar entrenar al nivel de antes de las vacaciones, no lo conseguirás y la frustración será importante.

 

Vía| JavierJardi Márquez

Más información| Runner´s World,  Foro Atletismo

Imagen| Pretemporada, planificación, entrenamiento en escaleras

En QAH|  Fuerza orientada a la salud, ¿cómo entrenarla?Consejos para la buena práctica del atletismo, Aprende a entrenar (I): Entrenamientos en cuesta , A sus puestos, listos, Hike! Canicross (I)

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