Salud y Deporte 


La dureza en el camino hacia el desarrollo muscular

Para conseguir progresar de un modo óptimo hay que entrenar muy duro. Pero cuando traspasamos ciertos límites, ir mucho más allá no va a traer más ganancias, sino al contrario, puede perjudicarnos seriamente a largo plazo.

Entrenamiento de fuerza

Entrenamiento de fuerza

Mucha gente consigue buenos resultados trabajando hasta la extenuación permanentemente, lo cual hace que tengamos que reflexionar acerca de una serie de cuestiones: no es lo mismo entrenar un músculo una vez por semana, pudiendo someter al mismo a una gran carga de trabajo, que trabajar ese músculo varias veces durante ese mismo período, lo cual impide que la carga de trabajo sea la misma en todos esos entrenamientos. Hay que hacer lo suficiente para estimular el progreso, pero no tanto como para impactar negativamente en la próxima sesión de entrenamiento, de forma que un progreso óptimo exige entrenar muy duro, pero no tan duro que se comprometa la calidad de nuestros próximos entrenamientos o nuestro propio rendimiento; una carga muy grande de trabajo y la recuperación posterior depende en gran medida de la cantidad de peso con la que se esté trabajando en función de la 1RM (repetición máxima) que corresponda. Por ejemplo, si la carga media con la que entrenamos es de un 60-70% de nuestro máximo, podremos ir mucho más allá del umbral del dolor sin efectos tan dañinos que si trabajamos al 80-90%, por no hablar del 90-100%; no todos tenemos la misma constitución ni respondemos por igual a los mismos estímulos. Hay quien responde bien al entrenamiento con pesos pesados y otros que lo hacen a un volumen de entrenamiento elevado; cuando llevamos entrenando bastante tiempo perdemos la percepción real de nuestra fatiga. Al acostumbrarnos al cansancio y obligarnos a entrenar de todos modos, no nos percatamos de que realmente estamos cansados, asumiendo que lo normal es encontrarnos así.

La dureza del entrenamiento

La dureza del entrenamiento

Para un progreso óptimo deberíamos evitar en la medida de lo posible fatigar un músculo completamente en un entrenamiento. A pesar de ello, no podemos dejar de contemplar que los entrenamientos “a tumba abierta” pueden ofrecer muchos beneficios: llegar al fallo muscular o ir más allá (negativas, repeticiones parciales, etc.) es realmente justificable si se trata de estimular el desarrollo muscular, siempre que tengamos en perspectiva que la mejora en factores como los neurológicos, conduce a ganancias en la fuerza sin tener el porqué fatigar cada fibra muscular; proponerse desafíos cada cierto tiempo, 1 o 2 veces al mes, es una forma de comprobar cómo nos encontramos físicamente y buscar nuevas motivaciones, como ejecutar series de prensa de 100 repeticiones, 50 series de sentadillas, etc.; entrenar a “tumba abierta” puede reajustar nuestra percepción de la dureza del entrenamiento, dado que si no sobrepasamos nuestros límites cada cierto tiempo, acabamos perdiendo la perspectiva de lo que significa esa dureza.

Extraemos algunas conclusiones de todo lo visto anteriormente: fatigar un músculo en exceso puede limitar la capacidad de ese mismo músculo en un futuro próximo; tenemos una capacidad limitada para recuperarnos de un esfuerzo físico, de tal forma que cuando no avanzamos hay que entender que habrá que bajar el pistón o nos estancaremos; hay personas que debido a su caudal genético pueden recuperarse y progresar con entrenamientos que desafían a la razón, pero lamentablemente la mayoría no somos como esos “prodigios de la naturaleza”; los desafíos pueden ser una estrategia muy eficaz desde el punto de vista fisiológico y psicológico; y para finalizar, nuestra meta es PROGRESAR, de modo que si no progresamos en fuerza, tamaño, rendimiento y/o composición corporal pasado un tiempo, es porque nuestro entrenamiento y/o nutrición pueden no ser del todo correctos.

Vía | T Nation

Más información | HSNblog, About.com

Imagen | Oksana Grishina, Pauline Nordin

En QAH | Salud, el bien más preciado, Condición física y salud, Fuerza orientada a la salud, ¿cómo entrenarla?, Electroestimulación muscular artificial (EEM)

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