Salud y Deporte 


Entrenar la musculatura respiratoria para la salud y el deporte(III)

Hemos hablado de lo simple y práctico del entrenamiento muscular respiratorio, y queremos, con este último post sobre el EMR, seguir esta misma línea funcional y presentar diferentes propuestas y recomendaciones para integrar diferentes ejercicios en tu día a día o en tus rutinas de entrenamiento.

Existen muchos tipos de entrenamiento respiratorio, aquí, continuando con la temática que hemos venido desarrollando, nos focalizaremos sobre ejercicios para realizarlos con dispositivos de umbral o dispositivos de carga resistida, que responden al trabajo específico de la musculatura inspiratoria.

En primer lugar, cabe recordar que el entrenamiento universal sobre el que se han evidenciado las mejoras para salud y deporte consiste en la siguiente rutina:

  • 30 + 30: que significa, 30 inspiraciones por la mañana y 30 inspiraciones por la tarde-noche. El objetivo es ir habituando los músculos respiratorios a que realicen las inspiraciones profundas y enérgicas, de modo que los practicantes iniciados tendrán que llegar a esas 30 progresivamente. ¿Qué marca esa progresión? El confort, es decir, si con una resistencia mínima, realizamos 10-15 inspiraciones profundas y cada vez más enérgicas, sin fatigarnos, marearnos o tener sensación de ahogo (disnea), significa que vamos bien. Recuerda que son inspiraciones y que el aire se exhala suavemente, sin soplar, pero tratando de vaciar completamente los pulmones en cada repetición. No existe pausa entre repeticiones.

Posición neutra para Protocolo Universal 30+30

Una vez que ya estamos en 30 + 30, debemos permanecer a ese mismo nivel unas 4 semanas, antes de incrementar la carga. Nuestra concentración irá dirigida a hacer esta rutina con las inspiraciones más profundas y enérgicas posibles. Una vez subamos la resistencia, el objetivo es el mismo. Si nos cuesta llegar a las 30, hay que bajar de nuevo o alternar, pero siempre con progresiones mínimas y siguiendo esa finalidad de confort.

Esto no te llevará más de 5 minutos y, por lo general, no es necesario realizar nada más, sin embargo, ya se están estudiando y aplicando adaptaciones para diferentes deportes o tipos de esfuerzo. Como decíamos, queremos ser prácticos y mostrar una propuesta sencilla que ayude a integrar ejercicios desde el entrenamiento muscular inspiratorio (IMT).

Así, distinguimos 3 líneas principales:

  • Ejercicios para integrar en el calentamiento
  • Ejercicios para integrar en la parte principal
  • Ejercicios para integrar en la vuelta a la calma o ejercicios de recuperación
  1. IMT en CALENTAMIENTO

Por el momento, lo ideal es realizar una ligera modificación de la rutina habitual, de modo que no llegaremos a las 30 repeticiones, ni trabajaremos con la carga o umbral máximos. Por ejemplo:

  • 5-10 repeticiones con nivel ligeramente superior.
  • 10-15 repeticiones progresivas con nivel igual o inferior.
  • 15-20 repeticiones al nivel actual alcanzado.
  • 20-30 repeticiones con nivel inferior y sin llegar a una fatiga excesiva.

A buen seguro éstas y otras variantes ayudarán a activarnos para cualquier otro ejercicio, enriqueciendo eficazmente nuestro calentamiento.

Propuesta de calentamiento con dispositivo de umbral. Fuente: Powerbreathe España

  1. IMT en PARTE PRINCIPAL

De manera global, y sin atender a un deporte concreto, es interesante integrar el IMT buscando el objetivo principal al que se dedicará nuestra sesión. Por ejemplo, tanto si estamos trabajando un entrenamiento interválico como si nos ejercitamos como método continuo, podemos introducir el dispositivo como un elemento más de carga; como un ejercicio más dentro de un circuito e incluso como medio de recuperación. Los siguientes apartados ejemplifican brevemente algunas propuestas concretas:

  • Foco sobre la DISNEA: Buscaremos aquella situación de entrenamiento o competición en la que percibimos claramente que nos falta el aire y que esta sensación a menudo nos limita el rendimiento. Ejemplos:Un atleta integra, en una repetición de 800m. rota en 400/15” + 200/10” + 100/10” + 2×50/5”, 3 inspiraciones con una carga liviana, inmediatamente tras acabar cada fracción y justo antes de comenzar los descansos.
  • Un nadador realiza 10×50/15”. Justo tras el descanso y antes de comenzar la siguiente repetición, realiza 3-5 inspiraciones enérgicas y profundas que incrementen la sensación de ahogo en el comienzo de cada 50.
  • Un ciclista realiza un rodaje continuo de 45’, intercalando 5’ respirando a través del dispositivo (carga liviana) y 10’ respirando normal.
  • Foco sobre la FATIGA:

o    ORGÁNICA o CENTRAL: Cualquiera de los ejemplos anteriores, además, nos ayuda a entrenar nuestro sistema cardio-respiratorio, pues se mejora la potencia aeróbica y la fuerza y resistencia en los músculos principales y accesorios de la respiración. Esta mejora sobre la fatiga parece que influye también en el aclarado del lactato, pero es un aspecto que aún debe estudiarse más a fondo.

o    MÚSCULOS RESPIRATORIOS: Lo interesante aquí es proponer ejercicios que incidan directamente sobre el diafragma y el resto de músculos respiratorios, sin provocar una fatiga excesiva a nivel central. La Rutina 30 + 30 y cualquiera de las adaptaciones que hemos planteado en el calentamiento, pueden ser también llevadas a una actividad adaptada a una posición específica, por ejemplo:

  • Un ciclista o triatleta pedalea suave en rodillo y realiza sus 30+30 acoplado al manillar en diferentes posiciones.
  • Un kitesurfer, con la cometa en la arena, con o sin tabla, realiza 3 series de 5 saltos, haciendo coincidir la acción conjunta de piernas y brazos con cada inspiración.
  • Un nadador, colocado en flecha o streamline en el suelo, realiza inspiraciones tratando de mantener la posición.

o    REFLEJO METABÓLICO: Buscaremos situaciones de entrenamiento o competición en las que normalmente va a existir una lucha entre los músculos respiratorios y los músculos locomotores por el flujo sanguíneo. Determinar esto no es tan sencillo, pues depende también de la intervención del sistema nervioso central, que incidirá sobre algunas respuestas fisiológicas y psicológicas, como la propia percepción del esfuerzo. Generalizando, podemos decir que hacer foco sobre el reflejo metabólico comprometería a la vez los músculos (respiratorios y locomotores) en un esfuerzo máximo o submáximo, más bien relacionado con la capacidad aeróbica. Nuestra recomendación pues, mientras se derivan nuevas evidencias, es trabajar situaciones reales de competición, habiendo seguido previamente ciclos de entrenamiento muscular respiratorio, pues parece ser que mejora el rendimiento físico aeróbico.

Deportista realizando cuestas para luego cargar o recuperar con inhalador. Fuente: Fit & Breathe Concept

Deportista realizando cuestas para luego cargar o recuperar con inhalador. Fuente: Fit & Breathe Concept

  1. Entrenamiento muscular INSPIRATORIO en VUELTA  A LA CALMA

Simplemente mencionar que el IMT o el RMT en general se utiliza como elemento de recuperación, bien al final de una sesión (por ejemplo, realizar 30 inspiraciones con una carga muy liviana y haciendo más foco sobre la profundidad que sobre la potencia de la inspiración), bien como fracción de descanso entre series, repeticiones o ejercicios (por ejemplo, un circuit training en el que integramos inspiraciones suaves que nos lleven a recuperarnos del esfuerzo de cada acción o conjunto de acciones).

Finalmente, e insistiendo en la simplicidad y funcionalidad de estas técnicas, la clave está en pincelar nuestros entrenamientos siguiendo los principios de progresión, variedad y especificidad. Ni siquiera es necesario basar las 3 partes globales de la sesión en IMT o RMT, pues éste en sí, con la rutina universal antes descrita, ya es un trabajo interesante, pero lo será mucho más si lo adaptamos con un sentido. Igualmente cabe mencionar que aún necesitan evidenciarse nuevos estudios y que en este artículo presentamos de manera general orientaciones para trabajar estas técnicas.

 

 

Vía| Germán Monterrubio

Más información| Fatiga muscular respiratoria inducida por el ejercicio: implicaciones en clínica y rendimiento (Presentación Dr. José López Chicharro)

Imagen| Archivo autor, Fit & Breathe Concept

En QAH| Entrenar la musculatura respiratoria para la salud y el deporte (I): IntroducciónEntrenar la musculatura respiratoria para la salud y el deporte (II): Dispositivos de Umbral y Dispositivos de Carga Resistida

RELACIONADOS