Salud y Deporte 


El sueño (I) : factores que influyen a la hora de dormir

El sueño es, sin duda, uno de los procesos fisiológicos más importantes para la regulación de las funciones vitales (homeostasis) del cuerpo humano pues interviene, entre otros procesos, en la sensación y regulación del hambre, en la consolidación de nuevos aprendizajes y recuerdos,  en la capacidad intelectual, en el  crecimiento y el desarrollo a edades tempranas o en la segregación hormonal. Es un estado en el que el propio organismo hace disminuir las constantes vitales como la presión sanguínea, la respiración  o las funciones de los sentidos a niveles reducidos provocando que el organismo se relaje y se duerma.

Sueño y calidad de vida.

Sueño y calidad de vida.

Aunque todas las personas duermen y tienen que procurar mantener hábitos saludables de sueño ( procurar dormir siempre más o menos a la misma hora todos los días o no dormir durante el día  y estar despiertos durante la noche), la conciliación del sueño es distinta en cada uno de nosotros y está condicionada por diversos factores:

El nivel de actividad o alerta (arousal) que tenemos antes de dormir: si en las horas previas a acostarnos tenemos un nivel elevado de actividad porque estamos trabajando o hemos hecho deporte (contraindicado en las horas previas a dormir), por ejemplo, nos será más difícil conciliar el sueño porque nuestro organismo se encuentra hiperactivado.

– En relación al punto anterior, el uso de aparatos electrónicos como ordenadores, tablets o smartphones antes de irnos a dormir, es un factor que dificulta la conciliación del sueño por la gran cantidad de atención que demanda de nosotros.

Segregación de melatonina: esta hormona segregada por la glándula pineal, es la encargada de regular el ciclo sueño/vigilia y se ha comprobado que su regulación depende de la cantidad de luz, lo cual la hace ser una hormona fotosensible. Fotosensible en cierto sentido, pues los mayores índices de producción y segregación de melatonina ocurren en la oscuridad; por tanto, cuando estamos acostados y con la luz apagada, es cuando más melatonina estamos segregando y más estable y profundo será nuestro sueño. Si por el contrario, estamos expuestos a la luz, independientemente de que ésta sea natural o artificial, apenas segregaremos melatonina y será más difícil conciliar el sueño. Es por ello que a personas diagnosticadas con insomnio crónico se le receten, en muchas ocasiones, medicamentos que estimulan la producción de esta hormona.

Tomar bebidas estimulantes con alto contenido en cafeína es algo totalmente contraindicado si queremos dormir bien, sobretodo durante la tarde y en horas previas a dormir.

Alimentación: al igual que no es bueno irse a la cama con el estómago vacío, irse a la cama con el estómago lleno tampoco lo es, pues ambas situaciones dificultan la conciliación del sueño. Lo ideal es cenar y dejar pasar unas dos horas aproximadamente antes de irnos a dormir para procurar tener hecha la digestión. Al mismo tiempo, consumir productos sanos, bajos en grasas y con un contenido nutritivo favorable para la conciliación del sueño, sería lo ideal.

Problemas y preocupaciones:  la cama no es lugar ni momento para pensar en tareas pendientes, en problemas o conflictos que vivimos a lo largo del día, para eso ya tenemos bastantes horas durante el resto del día. Irse a la cama relajados, tranquilos, sin preocupaciones… favorece que durmamos más y mejor.

Horarios: acostarnos y levantarnos siempre más o menos a la misma hora hace que nos acostumbremos a una rutina y nos facilita ambas situaciones.

Prestar atención a dónde y cómo dormimos es también otro factor que condiciona nuestra calidad de sueño. Procurar dormir en una habitación sin luz, sin ruido y con una almohada y cama confortables, es lo ideal para que nuestro sueño sea de calidad.

Fármacos y sustancias adictivas: sin duda, la química de fármacos antihipnóticos o sustancias adictivas como la cocaína afectan directamente al sueño dificultándolo e incluso impidiéndolo debido a la potente activación que producen en el Sistema Nervioso Central.

Vía| Mª Carmen Nevado Naranjo, MCNPsicología

Más información | Medline Plus

En QAH| ¿Qué es la ansiedad? Mecanismos de funcionamiento

Imagen| ElSueño

RELACIONADOS