Salud y Deporte 


Efectos del ciclo menstrual sobre el entrenamiento y el metabolismo

Trabajas muy duro  cada vez que entras en el gimnasio, esforzándote al 100% y alimentándote de un modo correcto. Pero a pesar de que lo estás haciendo todo bien, en un momento determinado notas como tus resultados no son los esperados. Todas la mujeres sabéis que vuestro organismo pasa por una serie de fases que constituyen el ciclo menstrual femenino,  lo que ocurre es que no todas sois conscientes de la influencia que sobre los resultados del entrenamiento y sobre el metabolismo tiene dicho ciclo. Conocer cómo funciona esa auténtica “batalla hormonal” que se libra en vuestro organismo puede, atendiendo a un programa específico, ayudar a sacar provecho y promover una mejora en los resultados del entrenamiento.

Ciclo menstrual y deporte

Ciclo menstrual y deporte

Tres son las fases del ciclo menstrual: la fase folicular, la fase ovulatoria y la fase lútea.

A lo largo de la fase folicular las mujeres debéis centraros en progresar. Esta fase se caracteriza por una mayor tolerancia al dolor, capacidad máxima de generación de fuerza voluntaria y niveles crecientes de resistencia. Vuestro organismo es proclive  a la utilización del glucógeno muscular como combustible, haciéndose necesaria una alta ingesta de carbohidratos en esta etapa, ingesta que alimentará vuestras ganancias musculares. Ni que decir tiene  que  vuestros niveles de sensibilidad a la insulina están por las nubes.  Aprovechando la alta intensidad de los entrenamientos que se pueden llevar a cabo durante esta fase, se contrarresta la disminución de la tasa metabólica en reposo que en estos momentos se produce en el cuerpo de la mujer.

Durante la fase ovulatoria, los niveles de fuerza siguen siendo muy altos, pudiendo incluso notarse que puede generarse una fuerza pura mayor, y si bien es cierto que se puede ser más fuerte que en la fase anterior, también lo es que al dispararse los niveles de estrógeno a su punto más alto durante esta etapa, aumenta el riesgo de lesiones al poder quedar afectado el metabolismo del colágeno y también influir además en el control neuromuscular. Así que entrenar duro en este momento es aceptable, siempre que se tenga un especial cuidado en utilizar una técnica correcta y ser consciente de la fatiga acumulada.

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Ciclo menstrual y deporte

En la fase ovulatoria comienza a elevarse la tasa metabólica, luego no es de extrañar que aumente el apetito. Y no podemos dejar de decir que la sensibilidad a la insulina inicia aquí su caída.

Durante la fase lútea, con una temperatura corporal superior a la normal, se experimenta un  mayor esfuerzo cardiovascular y una disminución en el tiempo hasta el agotamiento, por no hablar de la excesiva retención de agua. Pero no todo iba a ser negativo, ya que el organismo utiliza en mayor medida los depósitos de grasa como fuente de combustible, luego es el momento de llevar a cabo un entrenamiento cardiovascular de baja intensidad, acompañado con un trabajo de fuerza de intensidad moderada.

Metabólicamente, el organismo de la mujer está en su apogeo durante este tiempo. No puede dejarse de tener en cuenta que al encontrarse ya la sensibilidad a la insulina en su punto más bajo y el hecho de que se reduce la intensidad en los entrenamientos, debido a la tendencia a la fatiga, hay que mantener el consumo de carbohidratos bajo control, a pesar de que será un momento en el que se produce un ansía natural por los alimentos ricos en carbohidratos debido a la disminución en la producción de serotonina.

Con la más alta tasa metabólica, la práctica de ejercicio más moderado y la bajada en le ingesta de carbohidratos, la ecuación no falla, se pone en marcha una fase de quema de grasa.

Una vez conocidos los procesos que se desarrollan en cada fase del ciclo menstrual, si las mujeres que entrenáis los tenéis en cuenta, no solamente vais a aprender a reconocer el porqué se producen toda serie de altibajos en vuestro rendimiento deportivo a lo largo de sus diferentes etapas, sino que además podréis llevar a cabo una planificación en función del propio ciclo, de forma que consigáis extraer el máximo provecho a vuestros entrenamientos.

Vía | T Nation

Más información | Sportfactor, anacasares.com, Geosalud

Imagen | Eva Andressa, Michelle Lewin

En QAH | La dureza en el camino hacia el desarrollo muscular, Condición física y salud, Fuerza orientada a la salud, ¿cómo entrenarla?,  Más masa muscular sí, pero no a expensas de nuestras articulaciones

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