Salud y Deporte 


Efectos de la cafeína en el deporte

La cafeína ha sido consumida por los humanos desde hace miles de años. Ya en la edad de piedra, descubrieron que masticar las hojas de determinadas plantas tenía el efecto de aliviar la fatiga y activar el estado de alerta. En las últimas décadas ha aumentado el consumo de esta sustancia en el mundo del deporte, al igual que podemos encontrar un gran número de estudios científicos con el fin de obtener un mayor rendimiento en este ámbito.

Influencia en el rendimiento

En cuanto al Sistema Nervioso Central, la cafeína realiza una acción estimulante, aumentando el nivel de concentración y lo más importante dentro de lo deportivo, disminuye el cansancio y la percepción que tenemos nosotros mismo del esfuerzo, lo que retrasa la aparición de la fatiga. También se produce una mayor excitabilidad de las fibras musculares, por lo que mejoran los mecanismos de contracción y aumenta la potencia dentro del músculo.

A nivel metabólico, aunque haya cierta controversia en este aspecto, se piensa que la cafeína podría aumentar la movilización de triglicéridos, haciendo que el deportista disponga de más ácidos grasos libres en la sangre. Esto permitiría aprovechar la utilización de grasas como fuente de energía, pudiendo reservar y usar durante más tiempo los hidratos de carbono, lo cual también retrasaría el cansancio sobre todo en deportes de resistencia.

Dosis y momento del consumo

Según los últimos estudios, se ha demostrado que el efecto de la cafeína es mayor si se ingiere en forma de complementos o bebida energética que mediante café, ya que este último podría contener una sustancia con una acción antagonista a la hora de conseguir un total beneficio. Aún así, el café sigue siendo una buena forma de obtener cafeína, siendo más natural que una bebida energética o los suplementos deportivos.

La cantidad recomendada estaría en torno a los 3mg/kg y los 6mg/kg de peso corporal, intentando no pasar de 9mg/kg, lo cual podría llegar a producir efectos secundarios como arritmia, taquicardia, dolor de cabeza, insomnio o molestias gastrointestinales. De todas formas, hay que tener en cuenta que cada individuo es diferente y puede mostrar distintos efectos dependiendo de la dosis ingerida. También habría que saber lo acostumbrado que está el deportista al consumo de esta sustancia, ya que se encuentra un mayor efecto en personas que generalmente no toman cafeína que en las que la consumen de forma habitual. Además, se recomienda probar este método siempre en los entrenamientos y no experimentar su uso por primera vez el día de la competición.

Café cicliscmoEn cuanto al momento del consumo, Bell y McLellan realizaron un estudio en 2002 en el que compararon el rendimiento habiendo tomado cafeína 1, 3 y 6 horas antes de realizar ejercicio. Se observó que la fatiga llegaba más tarde en el grupo que ingería cafeína de 1 a 3 horas antes mientras que en el grupo que realizaba ejercicio 6 horas después de su consumo no se apreciaba ningún efecto. Además, en los últimos estudios realizados, se recomienda su ingesta 1 hora antes de la actividad, incluso se han mostrado mejoras con tan solo 15-30 minutos de antelación.

En definitiva, los estudios demuestran que la cafeína es beneficiosa para el deporte, con una mayor mejora en el rendimiento en las disciplinas de resistencia. También es una ayuda eficaz en pruebas de alta intensidad y duración prolongada, como en el caso de los deportes de equipo. En cuanto a su aplicación en deportes de fuerza y potencia, por el momento no hay consenso, por lo que se necesitarían más investigaciones para sacar conclusiones en este tipo de ejercicio.

Vía| Journal of the International Society of Sports Nutrition

Más información| PubMed

Imagen| Cafeína, Café

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