Salud y Deporte 


Consejos para prepararse las pruebas físicas de la policía nacional

Después de la publicación de ¿Cómo me preparo para las pruebas físicas de oposición para la Policía Local?, en este artículo se van a describir la pruebas física que tiene que pasar un opositor al Cuerpo Nacional de Policía, así como los consejos de cada prueba y los entrenamientos aconsejables para cada una.

La primera diferencia con respecto a la Policía Local (PL) son las calificaciones en la pruebas, mientras que en la PL la calificación es Apto a o No Apto, en el Cuerpo Nacional de Policía (CNP) va de 0 a 10 puntos, haciendo al finalizar un cómputo de puntos y respectivas clasificaciones con el resto de opositores.

Primer ejercicio (Hombres) Dominadas: 17 repeticiones para el 10

A los consejos dados en el artículo de PL y por el cual marcamos nuestro punto de inicio, vamos a complementar con otros consejos como:

–          Entrenamiento de la musculatura de la espalda 3 veces en semana. Podemos incluirlo en nuestra semana de entrenamiento por ejemplo martes, jueves y sábado, dejando al menos 72 horas de descanso para el comienzo de la siguiente semana.

–          Cuando podamos realizar en un día de control (comprobar el número máximo de repeticiones que podemos hacer cada 6 semanas de entrenamiento) por ejemplo 12 repeticiones, podemos y debemos hacer series más cortas (6x5rep.) con peso adicional (gradual) colocadolo en la cintura.

–          Para los opositores de menos nivel, comenzar haciendo abdominadas (ejemplo 2 repeticiones) y completar el ejercicio con jalón al pecho con un peso medio.

jalón al pecho

Jalón al pecho

Primer ejercicio (Mujeres) Suspensión en Barra: 95´´ o más para el 10 (1 min 35 segundos)

–          Para las opositoras que no puedan aguantar mucho suspendida de las barra < 15´´ pueden realizar el mismo ejercicio descrito arriba para los hombre de jalón al pecho, adaptando el ejercicio a su prueba

A la hora de realizar la bajada de la barra (fase concéntrica) aguantar unos 3 segundos antes de subir la barra (fase excéntrica) y repetirlo en cada repetición. De esta forma acostumbramos a la musculatura a aguantar el peso (que gradualmente iremos aumentando) que es en lo que consiste la prueba.

 

Segundo ejercicio (Hombres y mujeres) Salto vertical: 76 cm. en H y 60 cm. en M para el 10

Algunos ejercicios y consejos nuevos que los ya referidos en el artículo sobre la pruebas de PL son:

Los mismos días de entrenamiento de fuerza que hemos marcado como ejemplo en la primera prueba podemos incluir en la rutina de fortalecimiento de piernas algunos ejercicios:

–          ½ sentadillas con salto: Al principio de empezar es aconsejable hacerlo sin carga adicional y una vez que mejoremos nuestro equilibrio en el aire y consigamos caer siempre en el mismo sitio manteniendo una postura correcta, mejoraremos mucho la potencia (que es lo que se mide) si incluimos peso adicional en este ejercicio (empezamos solo con el peso de la barra y vamos aumentando de forma gradual a la vez que vamos bajando el número de repeticiones en cada serie).

–          Subida al banco: nos servirá este ejercicio para el fortalecimiento de las piernas así como de la zona pélvica (importante para la carrera). Podéis ver el siguiente video para saber a qué ejercicio hago referencia.

Tercer ejercicio (hombres y mujeres) Circuito: menos de 8,2´´ en hombres y 9,3´´ en mujeres para el 10.

Este ejercicio se puede incluir en nuestras rutina de entrenamiento semanal los día de series que entrenemos la carrera (siguiendo el ejemplo de este artículo serán los lunes, miércoles y viernes).

Aquí la mejora del tiempo está en la práctica del ejercicio que podemos mejorar las partes específicas de la misma con ejercicios como:

–          Elasticidad en valla: para el salto del listón antes de terminar la prueba. El entrenamiento consiste en colocar de 6 a 8 vallas separadas a dos o tres pies una de otra y realizar ejercicios de elasticidad que implican hacerlo con el mayor rango de movimiento (mejoraremos en reactividad del tobillo y elasticidad de la musculatura).

–          Un consejo muy importante a la hora de pasar por debajo el listón en la prueba es pivotar sobre el pie izquierdo, ya que el giro es a la izquierda, evitando perder tiempo si el ultimo pasa que damos antes de agacharnos es con la derecha.

QAH

Elasticidad en vallas

 

 

Cuarto ejercicio (hombres): (RESISTENCIA)   <6´30´´ para el 10 (3´15´´ cada 1.000 metros)

Carrera de 2.000 metros sobre superficie lisa, plana y dura. Un intento.

Cuarto ejercicio (mujeres): (RESISTENCIA) < 3´26´´ para el 10 (alrededor de 20 segundos cada 100 metros que sería 3´20´´)

Carrera de 1.000 metros sobre superficie lisa, plana y dura. Un intento.

Tanto para hombres como para mujeres son marcas de personas que están muy entrenadas en la carrera y durante mucho tiempo (pero para optar a plaza hay que ser el mejor o por lo menos intentarlo).

Para las mujeres los consejos del artículo de la PL serían aplicables aquí pues es la misma prueba.

Para los hombre cambian aspectos bastantes importantes pues es el doble de distancia y donde en el kilómetro puede que 1/3 se haga de forma anaeróbica para conseguir el apto, aquí en el 2000 el 90% es aeróbico a excepción de los últimos 300 metros que utilicéis el último cambio para conseguir mejor nota.

–          Mucha importancia los entrenamientos de series (lunes, miércoles y viernes siguiendo el ejemplo propuesto) y entrenamiento de rodajes (martes, jueves y sábados)

Los entrenamientos por tiempo sería una forma de empezar a ganar resistencia aeróbica en las series mezclando la acumulación de kilómetros y los ritmos altos que la carrera nos va a exigir. 8×8´recuperando 3´sería un entrenamiento de series por tiempo. Una vez adquirida una base pues vamos haciendo series más cortas pero a mayor velocidad 6×1000; 2x (2000 + 1000+500)…

Series

Series

Los rodajes se pueden incluir como entrenamiento previo a la fuerza. No es necesario ir cada vez más rápido en los rodajes (para eso están las series). Los rodajes es una forma de mejorar nuestra capacidad aeróbica y recuperar de los días de series. Si vamos a ritmos altos en las series (que es lo correcto) y ritmo altos en los rodajes (no aconsejable) seguramente en poco más de 3 meses estaremos entrando en sobrentrenamiento.

Para los que se inician en la carrera, mucha paciencia y constancia. Tener a mano un buen fisioterapeuta para recuperaros de las molestias normales de correr (piernas cargadas, contracturas, periostitis) aconsejable ir a daros un masaje mínimo 1 vez al mes (aunque no existan molestias) y por supuesto cada vez que aparezca cualquier molestia que dure en el tiempo más de 48 horas.

Como último consejo: rodearos de profesionales y personas entendidas en la materia, los planes de entrenamiento que existen en internet (la mayoría realizadas por gente competente) no están individualizados a cada persona, son entrenamientos tipo o generales que necesitan adaptarse a las características personales de cada uno de los opositores.

Ánimo y a entrenar duro.

 

Vía| JavierJardi Márquez

Más información|Centro de Formación de Policial

Imagen|Jalón al pecho,  elasticidad en vallas,  series, policía

Vídeo|Sentadilla, Fuerzamax

En QAH| ¿Cómo me preparo para las pruebas físicas de oposición para la Policía Local?  ,  Aprende a entrenar (I): Entrenamiento en cuesta  , ¿Cómo medir la intensidad del ejercicio físico según la frecuencia cardíaca?  ,

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