Ciencia, Neurociencia 


¿Cómo puedo dormir mejor?

Hay un sinfín de personas que refieren no haber dormido bien durante un tiempo, ya sea durante unas semanas o durante años. De hecho, hasta un tercio de la población española sufrirá algún tipo trastorno del sueño a lo largo de su vida.

El factor más relevante para saber qué tal hemos dormido es nuestra sensación subjetiva. Sentir si nos despertamos descansados o somnolientos es lo más importante para detectar si aprovechamos nuestro tiempo en la cama. Durante el día podremos notar si nuestro rendimiento es óptimo y si estamos más cansados de lo esperable.

Anteriormente, en el artículo Dime cómo duermes y te diré qué tal vives” ya expusimos las razones por las que es importante dormir bien, pero ¿cómo podemos mejorar nuestra calidad del sueño? Contar ovejas no funciona.

En primera instancia debemos remarcar la importancia de no automedicarse con sustancias legales o ilegales para intentar dormir bien, ya que éstas pueden provocar un insomnio de rebote, tolerancia y sedación residual. Para ser asesorado en la mejora de la calidad del sueño es recomendable ir a un profesional de la salud como el médico de cabecera o visitar una clínica con especialistas médicos del sueño.

Un tratamiento no farmacológico es la higiene del sueño, que ayuda a identificar ambientes y estilos de vida perjudiciales para descansar. El seguimiento de algunas pautas supondrán un beneficio a largo plazo aunque durante las primeras semana nos supongan un esfuerzo. De hecho, aprender algunos ejercicios como los de respiración abdominal (ejercicios de introducción) o de relajación muscular nos también nos proporcionarán habilidades para el control de la ansiedad y mayor bienestar.

Para comenzar con una higiene de nuestro sueño es aconsejable controlar los estímulos de nuestra habitación y optimizar el ambiente para las horas de sueño. Indudablemente procuremos reducir la luz y el ruido al máximo, utilizando tapones o un antifaz si fueran necesarios, y mantener una temperatura agradable entre 12 y 24 grados. También el reloj nos puede provocar un estrés incompatible con la conciliación del sueño porque cada vez que lo miramos nos queda menos para despertarnos. Así que, si es necesario, lo sacaremos del cuarto. Evitar estímulos que me activen.

En nuestra habitación tener una cama y una almohada cómodas es necesario, pero cada vez pasamos más tiempo ahí, ya sea viendo películas o series, leyendo o navegando por internet. Esta comodidad nos perjudica, ya que rompe la asociación entre tumbarse en la cama y empezar a dormir. Por tanto, la cama debería ser utilizada únicamente para dormir o para mantener relaciones sexuales.

Si nos acostamos en la cama y no podemos dormir durante unos 20 ó 30 minutos, optaremos por levantarnos y cambiar de cuarto para relajarnos unos minutos hasta que nos entre sueño. Ir a la cama sin sueño puede provocar ansiedad por no dormirnos rápido, siendo nosotros mismos quienes nos ponemos la trampa. Si no estás somnoliento es difícil dormirse.

Los hábitos saludables también nos ayudarán son, siendo importante mantener unos horarios regulares para acostarse y levantarse, evitar siestas o que sean inferiores a 30 minutos y realizar ejercicio suave no más de tarde de 3 horas antes de ir a la cama.

Algunos de nuestros hábitos de consumo pueden dificultar nuestra conciliación del sueño. Por ejemplo, debemos evitar las bebidas estimulantes después de mediodía, no consumir alcohol 6 horas antes de acostarse, fumar menos o controlar las cantidades en la cena porque las comidas copiosas no facilitan el sueño, irse a la cama con hambre provoca despertarse antes y demasiado líquido darán ganas de orinar. Dormir bien es una necesidad.

Por otro lado, nuestras creencias y actitudes nos condicionan en cómo dormimos porque en ocasiones pecamos de intolerantes autoexigiéndonos dormir todas las noches ocho horas seguidas sin despertarnos, aunque sea algo infrecuente. No sería una labor errónea hacer un ejercicio de instrospección para diferenciar entre lo que deseado, “lo normal” (la media ponderada entre la población) y lo que nosotros necesitamos. Tampoco hay que confundir el querer dormir más con el no querer ir a trabajar.

Creer que deberíamos de dormir más y mejor, sencillamente altera nuestra percepción y expectativas a la hora de valorar el descanso real realizado.

Durante nuestra vida es habitual pasar una época durante la cual no conseguimos una calidad de sueño óptima porque atravesamos periodos de estrés emocional o laboral que nos afectará.
* Vía y Más información| Atención Primaria de Calidad. Guía de buena práctica clínica en Patología del Sueño. Ministerio de Sanidad y Consumo.
* Más información| Respiraciones
* Imagen| Contar ovejas no funciona, Evitar estímulos que me activen,  Dormir bien es una necesidad.
* En QAH| Dime cómo duermes y te diré qué tal vives”

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