Salud y Deporte 


¿Cómo mejorar tus entrenamientos? Conoce el Hiit

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¿Cómo mejorar tus entrenamientos?

Muchos habréis escuchado hablar del entrenamiento interválico, crossfit, o entrenamiento metabólico. Todos estos sistemas de entrenamientos se basan en el entrenamiento hiit, (high intesity interval training) quiere decir, entrenamiento interválico de alta intensidad. Consiste en realizar varios ejercicios uno tras otro que impliquen grandes grupos musculares y realizarlos a una intensidad moderada combinándolo con pequeños descansos. El resultado de esta rápida sucesión de ejercicios específicos, es que nuestra tasa metabólica o el metabolismo se acelera y el cuerpo quema calorías más eficientemente.

Con el fin de lograr la meta de aumentar el ritmo cardíaco, que es la base del aumento metabólico, los ejercicios de entrenamiento de resistencia se realizan a un ritmo mucho más rápido. El resultado es que se logran mejores resultados en un periodo de tiempo más corto, debido al hecho de que nuestro cuerpo seguirá quemando calorías durante un máximo de 72 horas después de que la sesión de entrenamiento haya finalizado.

Características del entrenamiento hiit.

  • Se utilizan grandes grupos musculares.

Mientras más músculos se vean implicados en el ejercicio mayor quema de energía se produce. No es lo mismo realizar una sentadilla con elevación de hombros, que solo realizar press militar.

  • Utiliza ejercicios a alta intensidad.

Esto significa aumentar la velocidad de ejecución del ejercicio o aumentar la carga (mayor peso)

  • Reducir los descansos.

Se deja desde 10 a 60 segundos dentro de la serie, y dejar entre serie y serie de 30 segundos a 2 min. Lo ideal sería trabajar con la frecuencia cardiaca.

  • Tiempo de entrenamiento

Este tipo de entrenamiento produce grandes mejorías físicas desde 10 minutos, lo ideal es realizar entrenamientos de 20-30 minutos hiit 2/3 días por semana.

Las ventajas del entrenamiento metabólico

A continuación mostramos algunos de los beneficios frente a ejercicio aeróbico tradicional (carrera continua)

  • Mayor capacidad cardiovascular

Esta comprobado que este método aumentará nuestro V02 max de un modo más eficaz que el entrenamiento tradicional al subir las pulsaciones hasta el 90 % de la frecuencia cardiaca, aumentando por ello el VO2 en sangre.

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado, vale decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

También se le llama Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica.

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular de ésta.

  • Aumenta la producción hormonal

Por otro lado, en comparación con el cardio “de siempre”, también aumentamos nuestro perfil hormonal. En particular, las hormonas que aceleran la pérdida de grasa responden muy bien a este método de entrenamiento de fuerza. Se produce un aumento de masa muscular al realizar ejercicios de fuerza.

Al realizar este tipo de entrenamiento se produce un aumento de lactato en sangre cercano al umbral anaeróbico, esta acumulación favorece la segregación de hormonas catecolaminas, lo que favorece la segregación testosterona, y esta favorece la producción de hormonas de crecimiento e IGF-1, hormonas que mejoran y reparan la masa muscular.

  • Quemas más calorías

A pesar de que la cantidad de calorías quemadas durante una sesión  metabólica pueden variar dependiendo de numerosos factores (los ejercicios realizados, el esfuerzo ejercido, el tiempo de realización, etc.), el entrenamiento promedio fácilmente puede llegar a quemar 500 calorías o más en una sesión de 30 minutos y aumentar nuestra tasa metabólica del 10 al 25% durante un período de 48 horas.

Un estudio publicado en la revista American Journal of Physiology ofrece más información sobre otra manera en que el entrenamiento HIIT permite quemar más grasa corporal. Los investigadores demostraron que “6 semanas de HIIT permitían aumentar en un 50 % la cantidad de proteínas musculares especiales responsables de transportar la grasa a la mitocondria (donde se quema y se transforma en energía). Al tener más proteínas de este tipo en el músculo, se puede quemar más grasa y transformarla en energía durante los ejercicios y durante los periodos de descanso.”

Ejemplo sesión Hiit

Ejemplo sesión Hiit

  • Tiempo de entrenamiento

Este tipo de sesiones  son mas intensas que los modelos tradicionales, por lo que en 20 minutos de actividad pueden equivaler a más de 1 hora de carrera continua, puesto que al realizar constantes subidas y bajadas de pulsaciones se produce un mayor consumo de VO2 y por tanto un mayor gasto energético.

Ejemplo de un sesión HIIT

  • Comenzar por el calentamiento: realizar carrera continua durante 5-10 minutos seguidos de movilidad articular.
  • Sesión de 20 min de entrenamiento HIIT.
    1. Entre ejercicio se realiza 10 sg de descanso
    2. Entre serie 60-90 sg de descanso.
    3. Repetir hasta cumplir 20 min.
    4. Los ejercicios se realizan a alta intensidad.
  •  Vuelta a la calma, 5 minutos de relajación, estiramientos o trote suave para recuperar.

 

Via|  Sevillaentrena

Más Información| sportfactor

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Imagen| Entrenamiento

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