Salud y Deporte 


¿Cómo me preparo para las pruebas físicas de oposición para la Policía Local?

Actualmente se han incorporado a las programaciones de televisión los programas de actuaciones policiales, donde los reporteros acompañan a varios grupos del CNP es su labor agentes de la autoridad.

Desde aquí vamos a describir las pruebas físicas que tienen que superar los opositores al cuerpo de Policía Local de Andalucía, para poder seguir optando a plaza en la convocatoria oportuna.

1. Prueba de velocidad: 50 metros.

50 metros

Hombres<8 segundos
Mujeres<9 segundos

Lo importante es que no se permite la utilización de tacos de salida. A consecuencia de esto, es imprescindible no tener unas zapatillas gastadas y no ejercer toda la potencia en la arrancada pues un resbalón te elimina las posibilidades.

Todos los entrenamientos que se ilustran en el artículo corresponde a la parte principal de la sesión, a mayor explosividad del entreno mayor importancia cobra el calentamiento con el objetivo de evitar lesiones y volver a entrenar al día siguiente.

Entrenamiento: Trabajo de potencia, técnica de carrera, coordinación y velocidad.

La potencia se trabaja en el gimnasio con levantamiento de cargas principalmente en el tren inferior. La carga a levantar no debe ser el máximo de cada uno pues toma mucha importancia el tiempo de ejecución del movimiento, es decir, la cantidad de carga tiene que permitir que el movimiento principal del ejercicio se realice en menos de 1 segundo.

Las Series en cuestas también mejorará esta cualidad en el tren inferior, así como la resistencia aeróbica.

La técnica de carrera es fundamental para aprovechar toda la energía y toma mucha importancia el trabajo de tobillo. Cuanto menor sea el tiempo de contacto de nuestros pies con el suelo mejor (eliminamos entrar en contacto en el suelo con el talón y entramos con el medio pie directamente).

Coordinación: los ejercicios de coordinación los podemos incluir en la técnica haciendo un ejercicio diferente con cada pierna o trabajando la pliometría tanto en vallas como en escaleras pliométricas.

Series de velocidad: si la prueba es de 50 metros, dos distancias a realizar en las series.
Menos de 30 metros para practicar las salidas y más de 60 metros, las dos distancias se trabajan al 100% de intensidad. Los descansos en estos entrenos tienen que ser completos (4´-5´de recuperación entre serie y serie.)

2.1 Flexiones de brazos en suspensión pura. Abdominadas.

Hombres>7 repeticiones

Entrenamiento: Trabajo de levantamiento de pesas y repeticiones.

Esta es una de las pruebas más temidas por los opositores junto con la de resistencia.
El entrenamiento consiste en marcar el primer día tu punto de partida y ver cuántas haces. A partir de ahí se trabaja de dos formas. Una con levantamiento de pesas a través de poleas como jalón al pecho o con el propio peso del cuerpo haciendo abdominadas. Si el primer día solo podéis hacer 2-3 no os preocupéis, haced entrenamiento de pesas y varias series de abdominadas de 1-2 repeticiones y poco a poco iréis mejorando.

II.A.2.2.Lanzamiento de balón medicinal.

Mujeres>5.49 metros

Entrenamiento: Trabajo de core y balón medicinal.

Trabajo de core: Abdominales en isométricos, trabajo de lumbares y pesas.

La mejor forma de mejorar en el balón medicinal es trabajando con él. Además del ejercicio de la prueba, existen una variedad grande de ejercicios con balones medicinales. Empezamos con poco peso (balón de 3 kg) y tras varios meses de entrenamos aumentamos el peso del balón (4-5 kg).

II.A.3.Prueba de flexibilidad: test de flexibilidad profunda.

Hombres y mujeres>26 centímetros

Entrenamiento: Trabajo de elasticidad y ejercicios excéntricos

La elasticidad es una de las cualidades físicas que va decreciendo el nivel de mejora con los años pero que dentro de ese techo de mejora es la que con un trabajo correcto aumenta con mayor rapidez.

Trabajo de elasticidad: hay que diferenciarlo de los estiramientos normales que debemos de realizar al finalizar los entrenamientos. Las sesiones de elasticidad son sesiones donde únicamente trabajaremos este objetivo. Si después de una sesión de mejora de la fuerza los músculos están contraídos y cansados, meterles un estiramiento al máximo supone otro esfuerzo en sentido contrario al trabajado y puede provocar roturas y lesiones.

Las sesiones de elasticidad se hace un calentamiento suave y estiramos los músculos de forma progresiva y mantenida en el tiempo sobre unos 20-30 segundos, relajamos y volvemos a estirar entrando un poco muy poco en la zona de dolor (el dolor es un aviso del cuerpo que nos dice que estamos llegando a zona peligrosa), volvemos a relajar y volvemos a estirar de nuevo. Así con cada uno de nuestros músculos.

Ejercicios excéntricos: los ejercicios excéntricos combinan la elasticidad y el levantamiento de pesas. La zona que anteriormente habíamos denominado de “dolor” (aquí no se debe llegar) sería el punto de inicio para levantar la carga (muy poca al principio) y realizar todo el rango de movimiento para volver al punto de inicio.

A.4. Potencia del tren inferior: Salto vertical.

Hombres48 centímetros
Mujeres35 centímetros

 

Entrenamiento: El mismo entrenamiento que realizamos para la carrera de velocidad nos serviría para mejorar en el salto vertical, ganando en los dos casos potencia de tren inferior.

El consejo para practicar y tener en cuenta en los entrenos y el día de la prueba es no detener el movimiento abajo o toma de impulso del salto, sino bajar fuerte y sin para el movimiento impulsarnos hacia arriba. De esta forma entra en acción el reflejo miotático de los músculos y la potencia de subida es mayor que si paramos el movimiento abajo y eliminamos dicho reflejo.

A.5. Resistencia general: 1000 metros

1000 metros

Hombres<4 minutos
Mujeres<4 minutos 30 segundos

Entrenamiento: rodajes, entrenamiento en series, técnica de carrera, pliometría…

Es la prueba en la que más cuesta mejorar y en la que se tiene que entrenar muchos factores para tener buenos resultados.

Técnica de carrera. Al igual que en la carrera de velocidad es fundamental para garantizar que la energía empleada sea lo más efectiva posibles.

Entrenamiento en series. Varias series (depende del nivel y la distancia de las series pero entre 4 y 6) con descansos incompletos (2 min) para mejorar la resistencia en la carrera. Entrenamientos típicos son 6×1000 r4´o 10×400 r1´ o 20×200 r30´´.

Pliometría. Mismo trabajo realizado para el entrenamiento de velocidad. Al ser más distancia la diferencia entre un buen trabajo de pliometría se convertirá en mayor ventaja tras el paso de los metros y un menor desgaste de energía y garantizar que el ritmo no baje y no pinchemos o venga el hombre del mazo en los últimos metros.

Vía| JavierJardi Márquez

Más información|BOJARUNNING.es

Imagen|Policía Local 50 metros , abdominadas , 1000 metros

En QAH| Aprende a entrenar (I): Entrenamiento en cuesta

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