Ciencia, Neurociencia 


Claves para mejorar nuestra salud cerebral y prevenir el deterioro cognitivo

Con el avance de la medicina ha aumentado la esperanza de vida en los países más desarrollados, con la consecuente aparición de enfermedades crónicas y degenerativas que antes se encontraban ocultas. Es por ello que hoy en día, la medicina y la ciencia están dirigiendo su atención no solo en alargar la vida sino también en prolongar la salud.

Número de defunciones según la causa de muerte (INE, 2013).

Número de defunciones según la causa de muerte (INE, 2013).

En el año 2013, el Instituto nacional de Estadística situó las y demencias y el Alzheimer como la quinta (16.305 personas) y la séptima (12.775 personas) causa de muerte más habituales en España. Sin embargo, también las enfermedades cerebrovasculares se situaron como la segunda a nivel nacional (27.850 personas) y como la primera en las mujeres (16.257 personas). Es por ello de vital importancia la concienciación y prevención de una buena salud cerebral (INE, 2013).

Entre algunas de las claves que los científicos han podido encontrar para mejorar nuestra salud cerebral y prevenir el deterioro cognitivo, se encuentran las siguientes:

1.Aumentar la reserva cognitiva

La reserva cognitiva se refiere a la resistencia del cerebro al deterioro, debida a la cantidad de conocimientos que se han ido adquiriendo a lo largo de la vida. Es por ello, que las personas con un mayor nivel educativo, que han tenido más experiencias vitales, han viajado, han aprendido idiomas y en general, han tenido un cerebro más activo a lo largo de su vida tienen una mayor resistencia al deterioro. Como analogía a la reserva cognitiva, se suele poner una cuenta bancaria. Si tenemos muchos recursos económicos en nuestro banco, el tiempo que podemos estar realizando las actividades que nos satisfacen, incluso comer, es mayor que si se tienen pocos recursos económicos.

La reserva cognitiva no impide que una persona sufra una enfermedad degenerativa, sin embargo, si consigue retrasar los síntomas y en varios estudios se ha podido ver que a idéntico grado de desarrollo de enfermedad, el grado de deterioro era distinto en parte debido a una mayor reserva cognitiva.

2.Mejorar la nutrición

Para tener una mejor salud cerebral en general todo lo que ayude al corazón ayuda al cerebro, ya que es el sistema vascular el que lleva el oxígeno y los nutrientes al cerebro. Es por ello que se debe reducir el consumo de grasas saturadas, ya que éstas aumentan el colesterol y están vinculadas al sistema vascular, incluyendo el cerebrovascular. Estas grasas se encuentran principalmente en los derivados de grasas animales (queso, nata, mantequilla,…). Las grasas monoinsaturadas son muy saludables ya que facilitan el tránsito del colesterol, el alimento típico de esta familia es el aceite de oliva, sin embargo, al someterlas a altas temperaturas éstas grasas se saturan. Del mismo modo las grasas poliinsaturadas, son menos estables que las monoinsaturadas y son beneficiosas para la salud, por el mismo principio ya que evitan la acumulación de colesterol en el sistema circulatorio.  Estas últimas grasas son las típicas que se pueden encontrar en los pescados azules y en los frutos secos.

3.Realizar ejercicio físico y dejar de fumar

Aunque parezca sorprendente, una de las mejores actividades que podemos realizar para prevenir el deterioro cognitivo es el ejercicio físico. Como hemos dicho antes, todo lo que le vaya bien al corazón le va bien al cerebro, ya que el sistema vascular es la principal fuente de nutrientes. Es por ello que si se quiere mejorar el cerebro se salga a andar, correr o bailar de forma moderada todos los días. Por ejemplo, ir andando al trabajo puede suponer invertir más tiempo, sin embargo son cientos los kilómetros que acumulas a lo largo de los años.

Del mismo modo, las personas que fumen deberían intentar dejarlo, ya que el consumo de tabaco vuelve a las arterias más rígidas, lo que provoca un peor flujo sanguíneo y el consecuente deterioro cognitivo.

4.Evitar el estrés

El estrés no es únicamente un estado emocional, sino que también es una respuesta fisiológica del organismo frente a una situación peligrosa o de necesidad de sobreesfuerzo. Es un mecanismo natural que a nuestros antepasados les resultó adaptativo, cuando frente a un estímulo amenazante como un mamut, las pupilas se dilataban, aumentaba la tasa cardíaca y el ritmo de respiración para llevar el oxígeno a todo el cuerpo, aumentando así el ritmo de metabolización y el consecuente rápido aporte de energía que nos permitía huir o atacar. Sin embargo, nuestro cerebro no puede aguantar este estado de alarma y este nivel de oxidación celular todo el tiempo. En estudios con animales se ha podido comprobar que la exposición continua a situaciones estresantes, deteriora el hipocampo una de las principales estructuras del almacenaje de la información. Al mismo tiempo el estrés también puede provocar estrechamiento y endurecimiento de los vasos sanguíneos, con el consecuente peor flujo sanguíneo.

Con el objetivo de reducir el estrés, te puedes apuntar a yoga, tai-chi o a alguna disciplina que te relaje un par de veces por semana. Aprovecha los pequeños descansos para hablar de cosas ajenas a los problemas cotidianos o intenta conocerte mejor a ti mismo y ponte metas y objetivos alcanzables a corto, medio y largo plazo.

5.Aumenta tus interacciones sociales

Los seres humanos somos seres sociales en constante interacción. Las interacciones sociales suelen ser experiencias nuevas, complejas,  en las que sueles acceder a distintos recuerdos durante la interacción, se repasan se contrastan, aprendes cosas nuevas, comparas, etcétera. Es una lectura constante de ideas, recuerdos, emociones, utilización de lenguaje, memoria, atención y en general, casi todas las funciones cognitivas.

Para cumplir este objetivo, intenta comer en familia con la televisión apagada, llama a alguien para dar un paseo o. intenta hablar todos los días con una persona de tu red de contactos.

6.Ser activos cognitivamente

Este punto al final está muy relacionado con el de aumento de la reserva cognitiva, sin embargo,  la reserva cognitiva se refiere a los conocimientos que has adquirido  a lo largo de tu vida y este último más al presente (Bilbao, 2012).

Personalmente el ser activos cognitivamente me parece uno de los puntos más importantes de una buena salud cerebral y de la prevención del deterioro cognitivo. Ya que a pesar de que nuestro cerebro, pueda estar nutrido y oxigenado estructuralmente, éste debe estar  continuamente ejercitándose, estimulándose y llenándose de conocimientos. De hecho los efectos no son solo beneficiosos como método de prevención sino que también como método de rehabilitación.

En el año 2012, la organización “Cochrane”; que son un grupo de investigadores interesados en la salud, con el objetivo de tomar las mejores decisiones respecto al cuidado de la salud; publicaron una revisión en la que los autores concluían que existía evidencia consistente de ensayos múltiples, que los programas de estimulación cognitiva son beneficiosos para las personas con demencia leve o moderada por encima de cualquier efecto de la medicación (Woods, Aguirre, Spector y Orrell, 2012).

* Vía|Bilbao, A. (2012). Me falla la memoria, Madrid, España: RBA.; Instituto Nacional de Estadística; Woods, Aguirre, Spector y Orrel, 2012

* Imagen| Cerebro engranaje

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