Salud y Deporte 


Beneficios del ejercicio Físico en el paciente obeso

La realización de ejercicio físico (EF), junto a una alimentación adecuada, se ha demostrado que es uno de los pilares fundamentales en el tratamiento del paciente obeso. La mejora en la composición corporal del individuo se manifiesta en la disminución de la masa grasa a lo largo del tratamiento, situación que provoca modificaciones metabólicas favorables y progreso en la condición física global del paciente obeso.

Cualquier aumento de la actividad física puede favorecer la pérdida de peso, aunque tiempos EF aeróbico  <150 minutos por semana producen poco efecto adelgazante, aunque  consiguen una mejora de la capacidad aeróbica y del bienestar general. Por ello, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de intensidad moderada de EF, con el fin de evitar el aumento de peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades crónicas asociadas ( Diabetes, Hipertensión, Dislipémias, Cáncer, etc.)

La realización de EF, de 150 a 250 minutos semanales, generan un gasto calórico entre 1.200 y 2.000 calorías que puede prevenir ganancias de peso mayores del 3% y producir pérdidas de peso entre 2 y 3 kg. Son necesarios mayores periodos de tiempo, entre 225 y 420 minutos con un gasto calórico de 400 a 600 calorías diarias, para provocar pérdidas de peso entre 5 y 7,5 kg. Estos datos ponen de relieve una clara relación dosis-respuesta entre tiempo de EF y pérdida de peso, comprobándose que dosis más altas pueden facilitar mayor pérdida de peso.

Tipo de ejercicio físico

Debe ser de tipo aeróbico inicialmente. Caminar es el ejercido óptimo ya que es sencillo de realizar, apenas entraña riesgo de lesiones por su escasa carga osteoarticular y músculo-tendinosa, y genera un gasto energético previsible y regular. Como alternativa se puede realizar bicicleta estática con baja resistencia al pedaleo o elíptica y/o ejercicios acuáticos, como la natación a ritmo suave.

Tiempo y volumen

El objetivo inicial consiste en alcanzar entre 150-250 min semanales de forma progresiva, según lacapacidad física individual. Procurando así, un gasto calórico de 1.200 y 2.000 calorías para posteriormente aumentar el tiempo a más de 250 minutos con el objetivo de un gasto calórico mayor de 2000 kcal/semana, con el fin de mantener y disminuir peso. La práctica de 150 min/sem. que se recomienda a la población general, produce beneficios en la salud cardiovascular y metabólica del paciente con sobrepeso sin disminuir significativamente el Índice de Masa Corporal (IMC).

Intensidad

Inicialmente entre el 40% y 60% de la frecuencia cardiaca máxima (FCMax) y acorde al nivel de forma física individual. A medida que el programa de EF avance y mejore la condición física, los niveles de FC aumentarán progresivamente hasta intensidades > 60% de la  FCMax.. Intensidades > 60% de FCMáx. con volúmenes adecuados, favorecen un mejor mantenimiento y pérdida de peso a lo largo del tiempo.

Duración

La sesión de EF puede fragmentarse a lo largo del día según el nivel de forma física del individuo. Así, el objetivo ideal de tiempo diario de práctica de EF debe estar, alrededor de 1 hora, en una sesión única o en períodos de un mínimo de 10 minutos de duración.

Frecuencia

El número mínimo semanal es de 5 días, aunque es preferible la práctica diaria para aumentar el gasto energético.

Progresión

El EF aeróbico en fases iniciales del programa de EF con intensidades < 60%, resulta insuficiente para conseguir un gasto calórico adecuado, salvo que se incremente significativamente la duración de las sesiones. Por ello, a partir del segundo o tercer mes se debe aumentar la intensidad del EF.

Programa de entrenamiento

Fase inicial:

Comenzar con 3 sesiones diarias de ejercicio aeróbico consistentes en caminar a ritmo moderado en tandas de unos 5 minutos de duración máxima. A lo largo de las 2 o 3 primeras semanas, si no existe sobrecarga osteoarticular importante, aumentar progresivamente la duración o el número de sesiones al día, hasta conseguir tras 2 o 3 semanas, realizar cuatro sesiones diarias con un total de media hora diaria. Duraciones y evolución similar pueden aplicarse a otros ejercicios, como la bicicleta estática o ejercicios en piscina.

Fase de progresión:

El objetivo es el aumento significativo del gasto energético, considerando que en ocasiones el estado físico no permite alcanzar intensidades elevadas. Por tanto, el tiempo de las sesiones debe aumentar progresivamente hasta alcanzar 1 hora diaria, 5-6 días / semana. La danza aeróbica puede ser un ejercicio adecuado para progresar en duración e intensidad, sobre todo si se practica en el agua (“aquagym”).

A los 2 meses de inicio del programa, el paciente debe poder alcanzar intensidades mínimas que correspondan al límite inferior de la FC de entrenamiento considerado para su edad.

Fase de mantenimiento

La adherencia a la práctica de EF y su integración continuada en los hábitos de vida del individuo tienen especial importancia para evitar las recaídas en el aumento de peso. Reducir la elevada tasa de abandono en estos pacientes resulta un reto para el profesional. Las causas más habituales son:

– Pérdida escasa de peso.

– Aparición de lesiones articulares o musculares por el mayor impacto del ejercicio sobre las estructuras anatómicas.

– Falta de tiempo al precisar sesiones más largas.

– Escaso nivel de autoconfianza y disciplina.

La información previa al inicio del programa de EF evitando despertar falsas expectativas en el paciente, la prescripción con intensidad progresiva y aconsejar sesiones de un mínimo de 45 minutos de intensidad moderada casi todos los días de la semana, favorecen la motivación y disminuyen la tasa de abandonos.

 

Vía| American College of Sports Medicine (ACSM)

Más información|Actividad física y salud

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QAH| Beneficios de la actividad física en el anciano

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