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Aprende a entrenar (III): Las tiradas largas

Desde hace un par de años hemos visto como todos los parques grandes de nuestra ciudad se han llenado de corredores de todos los niveles para hacer entrenamientos y prepararse en su mayoría para las carreras populares que tan en auge está ahora.

Ahora que tenemos ya buen tiempo y el verano está a la vuelta de la esquina, los corredores han aumentado y parece que la fiebre por hacer cada vez más kilómetros y competir en carreras de fondo y ultrafondo no para de crecer.

En el primer artículo de aprende a entrenar se habla sobre los entrenamientos en cuestas y los beneficios en el corredor. Ahora aprenderemos un poco sobre las tiradas largas, cómo hacerlas, beneficios y consideraciones.

Dependiendo de la distancia que tengamos que prepararnos, la tirada  será más o menos larga. Pero todas van a tener estas características:

1. Los primeros kilómetros son de calentamiento.

Cuando empezamos el rodaje largo tenemos que darle tiempo al cuerpo y al sistema circulatoria a prepararse para la actividad física. Por ello, en un rodaje por ejemplo de 12-15 kilómetros, los primeros 2-4kilómetros son de calentamiento a un ritmo suave (es buen momento para ir hablando con los compañeros e ir todos juntitos).

Carrera suave

Carrera suave

2. La parte importante de la tirada larga.

La componen los kilómetros centrales. Siguiendo el mismo ejemplo de antes, la parte importante sería del kilómetro 2- 4 al kilómetro 11-13, donde lo que tenemos que conseguir es mantener un ritmo uniforme y a una intensidad de 70%-80% de nuestro VO2Máx (Volumen de Oxígeno Máximo) o expresado en pulsaciones a unas 150-170 pulsaciones por minuto en personas de 25-30 años. (Para calcular tu intensidad del entreno medido en pmm)

 

Cto Andalucía Cross 2014

Cto Andalucía Cross 2014

3. Los últimos kilómetros son más relajados.

Tan importante es calentar bien para que el punto 2 salga lo mejor posible como ir bajando el ritmo progresivamente para la prevención de lesiones. Si terminamos cada vez más rápido los últimos kilómetros y cuando llegamos al 12-15 paramos de forma radical estamos comprando todas las papeletas para que posteriormente se nos suban los músculos, contracturas, calambres….. Por esto se aconseja que el último 1.5 kilómetro bajemos el ritmo al mismo nivel que en el punto 1 para favorecer la vuelta a la calma del cuerpo. Si el objetivo es llegar a hacer hasta el km 15 a una alta intensidad se puede hacer sin problemas pero después dedicale un kilómetro más a tu cuerpo para que se recpere bien y mañana puedas entrenar en optimas condiciones.

4. Entrenar todo el año.

En el mundo de la carrera no existen los descansos, día que no entrenas es día perdido (los descansos planificados, las sesiones de masajes y  las vacaciones bien planificadas son parte del entrenamiento también.  Entrenar sesiones intensas todos los días produce con total seguridad un sobrentrenamiento en cuestión de 2 meses )

En invierno es la época más importante para entrenar la capacidad aeróbica y la resistencia muscular para en primavera y verano estar en plenas condiciones de participar en las carrera objetivo de cada uno.

Cto. Andalucia Cross 2014

Cto. Andalucia Cross 2014

Cuando exista alerta por ciclogénesis explosiva quedaros en casa haciendo otros tipos de ejercicios (spinning, fortalecimiento con pesas, circuito aeróbico de acondicionamiento físico), pero el resto de días incluidos los días de lluvias hay que salir a entrenar y luego una ducha caliente para no resfriarnos. Un ejemplo lo tenemos en los corredores de Cross que corren independientemente de cómo esté el circuito.

Cto. Andalucía Cross 2014

Cto. Andalucía Cross 2014

Beneficios de las tiradas largas.

Beneficios mentales. Las tiradas largas una gran importancia psicológica   acostumbrandote a correr durante más tiempo del que estás acostumbrado y de esa manera aumentar tu capacidad para tolerar los esfuerzos en el tiempo y en la intensidad sin que la cabeza se canse

Beneficios fisiológicos.  Entre los beneficios fisiólogicos, resaltar que el corazón se hace más fuerte, ya que trabaja para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos de las piernas, los brazos, y el abdomen.

Nuestra capacidad aeróbica (la capacidad del cuerpo para consumir, transportar y usar oxígeno para producir energía en un período de tiempo determinado) aumenta a medida que desarrollamos nuestros músculos respiratorios.

La fuerza muscular y la resistencia aumenta porque las mitocondrias (las estructuras productoras de energía en las células) y capilares (pequeños vasos sanguíneos que  trasladan el oxígeno y  los productos de desecho,  dentro y fuera de las células) se vuelven efectivos y numerosos.

Además también enseñan al cuerpo a utilizar la grasa en lugar de glucógeno como fuente de combustible, lo que genera un ahorro de nuestras reservas de glucógeno que podremos utilizar para aumentar la velocidad al final de una carrera y a los que están por encima del peso normal o saludable les ayuda a reducir ese exceso de tejido graso del cuerpo.

 

Consideraciones.

Primero y fundamental el calzado. Es lo más importante en un corredor igual que en un coche de fórmula1 son los neumáticos. A través de ellos te relacionas a golpes con el suelo, si las zapatillas no son buenas cada zancada será un traumatismo para tus pies (cimiento del cuerpo), rodillas (tan importantes y delicadas en los corredores), caderas (es fundamental tenerla sana para cuando seamos mayores), columna vertebral y cabeza (SNC de nuestro cuerpo). Ahora imaginaros ese traumatismo durante cada zancada y calcular el número de zancadas que vais a dar en 12-15 kilómetros.

Comprar unas zapatillas realmente buenas no es gastar el dinero es invertir en seguridad y salud.

energy boost

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Segundo es la ropa para correr. Ahora en verano con las buenas temperaturas no hay problemas para ir con calzonas cortas y camiseta de tirantas (no cometer el grave error de ir abrigados en verano porque cuanto más sude más pierdo. Esto es un gravísimo error porque no vais a perder nada de grasa y os va a tocar solucionar probablemente un golpe de calor), pero en invierno antes de salir tenemos mucho frio y nos abrigamos en exceso pues tened en cuenta que el cuerpo con el ejercicio físico va a ir produciendo calor y donde antes teníamos frio ahora nos sobra todo. Correr con exceso de calor en el cuerpo produce una bajada en el rendimiento y anticipa el agotamiento del cuerpo. Por lo tanto, en invierno unas mallas, una camiseta transpirable y un cortaviento o impermeable en caso de lluvia.

Cto Andalucía Cross 2014

Cto Andalucía Cross 2014

Y tercero buena compañía. Correr es un deporte que enamora a muchos pero hacerlo solo puede ser bastante duro. Buscarse un grupo de entrenamiento del mismo nivel os ayudará a hacer mejores entrenos y que esos ratos de sufrimientos se lleven mejor. Si no teneís compañeros para ir a entrenar, no perderos el siguiente artículo, os va a sorprender conocer a un compañero de entreno perfecto para cada uno (hasta aquí puedo contar).

Vía| Javier Jardi Márquez

Más información| Runner´s World

En QAH| ¿Cómo medir la intensidad del ejercicio físico según la frecuencia cardíaca?

Imagen| Carrera suave, energy bosst.

 

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