Salud y Deporte 


Aprende a entrenar (I): Entrenamientos en cuesta

Hace 10 años el mundo de las carreras era desconocido, era raro ver correr a alguien de forma habitual por la calles de la ciudad o de nuestro pueblo,  e incluso siempre se describían con los mismo adjetivos o argumentos (está tocado de la cabeza, tiene muc1424276_719037644791561_1103583771_nho tiempo libre, corre mucho porque lleva toda la vida corriendo…). Pero actualmente innumerables estudios científicos argumentan de forma indiscutible los beneficios de la actividad física, de las modificaciones y adaptaciones que el cuerpo va desarrollando con los ejercicios aeróbicos, de la regulación de todos los sistemas, de su mejor adaptación al medio,… así podría seguir mucho tiempo. Por este motivo cada vez hay más personas que se animan a practicar deporte y, sobre todo, la actividad física como correr es la que está creciendo a muy buen ritmo y solo hay que mirar el calendario de carreras populares que todos los fines de semana hay carreras en algún sitio, e incluso más de tres y cuatro carreras a elegir.

Hoy hablamos de los entrenamientos en cuestas ¿qué son? ¿para qué se hacen? ¿cómo se hacen? y sobre todo ¿cuándo se hacen?

Los entrenamientos se realizan sobre un terreno con desnivel considerable sobre una distancia de unos 300-400 metros. De esta forma lo que estaremos haciendo es trabajar en contra de la gravedad si vamos subiendo y a favor de la misma si vamos bajando.

cuesta

Entrenamientos en cuesta

El objetivos de los entrenamientos en cuestas es el desarrollo de la fuerza en el tren inferior, como cualidad básica en la que se sustentan las otras dos: la velocidad y la resistencia.

Para realizar un entrenamiento de este tipo escoge una subida con una inclinación entre el 8 y 10% y de una longitud aproximada de 300 metros. Antes de empezar el método de entrenamiento, ya sea por series (con descansos) o un método continuo de intensidad variable (sin descansos), el calentamiento es fundamental, 20-30 min. de un rodaje suave, movilidad articular, técnica de carrera y unos progresivos para poner a nivel el ritmo cardíaco. Ahora a subir cuestas, entre unas 7 a 10 subidas a un ritmo mantenido a una intensidad alta (80%-90%), bajamos muy suave trotando.

Si queréis saber cómo calcular vuestra intensidad de entrenamiento basada en la frecuencia cardíaca leed este artículo.

Y lo más importante de este tipo de entrenamientos es saber cuándo debemos y podemos hacerlo. Los entrenamientos en cuestas son por su finalidad e intensidad métodos que fatigan mucho la musculatura, por ello siempre debemos planificar este tipo de entrenamiento en los periodos de carga o acumulación de la temporada, es decir, 2-3 meses a la carrera que esté planificada. Podemos seguir haciendo cuestas siempre pero habrá que variar los parámetros del entreno (nº de series, tiempos de descansos e intensidad) para que sigan siendo favorables a nuestro cuerpo.

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Correr es sano tanto social como mentalmente, y a nivel interno libera muchas hormonas que regulan la felicidad, mejora nuestro ritmo de carrera y fortalecemos toda nuestra musculatura de las extremidades inferiores. Pero siempre hay que hacerlo con conocimiento de entrenamiento y bajo la supervisión de un profesional titulado en el sector.

Vía| Javier Jardi Márquez

Más información| Runner´s World, Foroatletismo

En QAH| ¿Cómo medir la intensidad del ejercicio físico según la frecuencia cardíaca?

Imagen| Técnica en cuesta, cuesta

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