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Antinutrientes: qué son y en qué alimentos están presentes

Siempre se habla de la importancia de los nutrientes de los alimentos para una buena alimentación y nutrición. En base a ello, seleccionados los ingredientes y los métodos de cocción que mejor favorezcan su absorción; sin embargo, debemos conocer también qué son los antinutrientes y cómo actúan.

¿Qué son los antinutrientes?

Los antinutrientes son sustancias que impiden la absorción, asimilación o acción de los nutrientes y que están presentes en muchos alimentos, ya sean de origen vegetal o animal. Aunque en principio no suponen un riesgo para la salud, suponen el riesgo de dificultar el aprovechamiento de los lípidos, glúcidos, proteínas, vitaminas o sales minerales, tanto si se consumen simultáneamente como inmediatamente después de la ingesta del nutriente.

¿En qué alimentos están presentes?

Saponinas

Las saponinas, de compuesto jabonoso, se encuentran en las legumbres, en la soja y en la quinoa y la simple cocción no es suficiente para inhibir este antinutriente; por esta razón se recomienda lavar o remojar los garbanzos o las lentejas antes de cocinarlas y consumirlas. En caso de no hacerlo, las saponinas reducirán la absorción del hierro y también darán un toque amargo a los alimentos.

legumbres

Fitatos

Los fitatos, o ácido fítico, forma parte de la fibra naturales presente en muchos cereales integrales y aunque se han demostrado que aportan diferentes beneficios a nuestro organismo, también reducir la absorción de calcio y de hierro de origen vegetal. De por sí, este tipo de hierro, conocido como hierro no hemo, es más difícil de absorber que el hierro procedente de la carne, ya que se encuentran en proporciones mucho menores y por ello debemos favorecer su absorción.

garbanzos

Podemos reducir su efecto evitando el consumo de ciertos alimentos de forma simultánea. Es decir, si vamos a consumir salvado de trigo, rico en fitatos, mejor no acompañarlo de espinacas o de otros vegetales ricos en hierro, ya que así este alimento no se verá también afectado por el antinutriente.

Taninos

Las legumbres secas, el té y el café contienen taninos que limitan la absorción de hierro y de proteínas y su efecto perdura incluso dos horas después de su ingesta. Pero si remojamos las legumbres antes de cocinarlas reducimos un 97% la proporción de taninos.

taninos cafe

En cuanto a cómo combatir la acción de estos antinutrientes en el té y el café, la solución pasa por no consumirlos junto a alimentos ricos o en proteínas y esperar dos horas después de una comida para la ingesta de estas bebidas.

Avidina

La avidina está presente en la clara del huevo y el principal riesgo de su ingesta es que impide la absorción de la biotina, una proteína del complejo B muy importante para el organismo humano.

avidina huevo

La única forma de inactivar la avidina es mediante la cocción; por eso si consumimos la clara de huevo cruda estaremos favoreciendo la aparición de dermatitis, infecciones e incluso la alopecia, todo ello enfermedades o factores sobre los que actúa la citada biotina.

Oxalatos

Los oxalatos son antinutrientes presentes en vegetales de hojas verdes, en la remolacha, los frutos secos, el cacao y, de nuevo, en las legumbres. Estas sustancias forman complejos que dificultan la asimilación de minerales como el calcio y el hierro en nuestro organismo.

oxalatos

La mejor forma de evitar la acción de estos antinutrientes es evitando que su consumo coincida con la ingesta de otros alimentos ricos en nutrientes; así como recurrir a la cocción y remojo de las legumbres.

Estas sustancias antinutritivas no suponen un riesgo para nuestra salud, siempre y cuando la dieta sea variada y saludable. De hecho, a los taninos también se les atribuyen efectos positivos como la prevención de enfermedades crónicas, de litiasis renal o de calcificación de arterias.

Sin embargo, para asegurarnos de que lo que comemos nos aporte todos los beneficios que puede reportarnos, es recomendable recurrir a prácticas de conservación, preparación y cocción adecuadas, tanto para las legumbres como para los huevos, las carnes y el pescado.

* Vía| Efe Salud, Nutricionista Online, Vitonica
* Imagen|Freepik, Pexels
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